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Dos and Don’ts beim Auffüllen der Kohlenhydratspeicher
Unter Carboloading versteht man das Aufnehmen möglichst vieler Kohlenhydrate (engl. carbohydrates), um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber in den Tagen vor einer Ausdauerbelastung maximal zu füllen. So will man Leistungseinbrüche verhindern oder diese zumindest maximal hinauszögern.
Welche Kohlenhydrate eignen sich fürs Carboloading?
Rein theoretisch kann ein Carboloading vor einem Wettkampf oder einer längeren sportlichen Belastung mit allen Arten von Kohlenhydraten passieren: Cola, Roggenschrotbrot, Kartoffeln, Bananen oder sogar Gummibärchen bestehen fast ausschliesslich aus Kohlenhydraten. In der Praxis hat sich aber gezeigt, dass beim Carboloading vor sportlichen Belastungen auch die Verdauungsgeschwindigkeit, die individuelle Verträglichkeit und der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel eine zentrale Rolle spielen.
Problematisch am klassischen Carboloading mit Pastaparty am Vorabend eines Wettkampfs ist, dass die erforderliche Menge an Kohlenhydraten, die es für ein optimales Loading braucht, kaum mit normaler Nahrung wie Pasta, Reis, Kartoffeln etc. gedeckt werden kann. Hinzu kommt, dass die Schlafqualität leidet, wenn der Magen am Abend grosse Mengen zu verdauen hat. Hier spielt CARBO LOADER seine Vorteile aus.
CARBO LOADER von SPONSER: für effizientes, hochverträgliches Carboloading im Sport
Unser CARBO LOADER ist eine hochkonzentrierte Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung, welcher speziell für das effiziente Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampftag entwickelt wurde. Die enthaltenen Kohlenhydrate liefern Energie, während verschiedene wertvolle Elektrolyte die Hydration unterstützen. Dank CARBO LOADER kann die notwenige Menge an Kohlenhydraten vor dem Wettkampf aufgenommen werden, ohne den Magen zu belasten oder Völlegefühl zu verursachen. Ideal in den letzten Tagen vor einem Ausdauerwettkampf wie z. B. Radsport, Marathon, Triathlon, Langlauf, Trailrunning, Ironman, Skitouren etc., aber auch im Trainingslager.
CARBO LOADER enthält Elektrolyte, verschiedene Zuckerarten und ist frei von freier Fruktose. Enthält VITARGO™, ein patentiertes Kohlenhydrat aus Wachsmaisstärke mit einem rund 100-mal höherem Molekulargewicht als Maltodextrin. Dies bewirkt eine sehr tiefe Osmolalität, sodass der Magen weniger belastet wird als bei derselben Energiemenge aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Das bedeutet am Ende eine vergleichsweise schnelle Verdauung und eine beschleunigte Energie- und Flüssigkeitsaufnahme. CARBO LOADER ist überdies vegan.
Welche Mengen an Kohlenhydraten sind für effektives Carboloading zielführend?
Die Wissenschaft empfiehlt beim Carboloading zwischen 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag (1). Für einen 80 kg schweren Athleten heisst das: rund 800–960 g Kohlenhydrate an einem Tag. Um diese Menge mit normaler Ernährung zu decken, wären an die zehn grosse Teller Pasta nötig (150–200 g Hartweizengriess-Pasta ohne Ei = 75–100 g Kohlenhydrate) (2). Einfacher und ohne Übersättigungs- und Völlegefühl geht es, wenn zu jeder Mahlzeit am Tag noch eine Portion CARBO LOADER eingenommen wird. Eine Portion CARBO LOADER in zubereiteter Form (75 g in 300 ml Wasser) liefern 72 g Kohlenhydrate, was etwa einem grossen Teller Spaghetti entspricht. Empfohlen werden vier Portionen CARBO LOADER am Tag vor dem Wettkampf, idealerweise nach dem Frühstück-, Mittag- und Abendessen sowie vor der Bettruhe.
Macht eine Entleerungsphase vor dem Wettkampf Sinn?
Die sogenannte Saltin-Diät oder Schwedendiät wurde früher von einigen Spitzenmarathonläufern praktiziert. Dabei verzichten sie in den Vorbereitungswochen bewusst auf Kohlenhydrate und ernähren sich nach dem Low-Carb-Prinzip, um erst kurz vor dem Startschuss wieder Kohlenhydrate zuzuführen. Die Überlegung dahinter ist, dass man mit dieser Diät den Körper dazu bringt, mehr Kohlenhydrate zu bunkern als beim «normalen» Carboloading. Weiterführende Forschung hat allerdings gezeigt, dass eine Entleerungsphase gar nicht nötig ist (2).
Literatur
1) Bussau VA et al. (2002): Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5.
2) Hot Topic «Carboloading» V2.4, by: Swiss Sports Nutrition Society.
