Die besten Tipps von Ruedi Wild
Pro-Triathlet Ruedi Wild ist seit über zwanzig Jahren als Spitzensportler unterwegs. Auf seinem Weg zu unzähligen nationalen und internationalen Podestplätzen wie auch Welt- und Europameistertiteln hat der Schweizer Profiathlet viele Erfahrungen gemacht, wenn es um die perfekte Ernährung geht. Einige der gewonnenen Erkenntnisse und ganz persönliche Tipps für die Ernährung im Trainingslager verrät er in der Folge:
Gewicht verlieren
Eines gleich vorneweg: Trainingslager machen schwerer! Bisher bin ich noch nie, absolut nie, leichter aus einem Trainingslager zurückgekommen. Dies, obwohl Umfänge von über 40 Stunden pro Woche keine Seltenheit waren. Meiner Meinung und Erfahrung nach ist das Gewicht generell viel stärker abhängig von der Ernährung und deren Qualität als vom Trainingsumfang. Das Trainingslager ist für mich nicht der Zeitpunkt, um Gewicht zu verlieren, sondern um optimal zu trainieren!
Allgemeinernährung im Trainingslager
Im Trainingslager achte ich trotz hohem Energieverbrauch auf gute, hochwertige Lebensmittel. Ich esse bevorzugt unverarbeitete Speisen wie Gemüse, Fleisch, Salate und hochwertige Fette (bspw. Olivenöl, Nüsse). Dazu kommt ein höherer Anteil an Kohlenhydraten etwa in der Form von Reis oder Kartoffeln. Ich verzichte wenn immer möglich auf den zugesetzten Zucker in der Basisernährung. All die gesüssten Joghurts, Softdrinks, vermeintlich gesunden Fruchtsäfte und stark zuckerhaltigen Nachspeisen meide ich. Ebenso die Dosenfrüchte. Sie alle bewirken bei mir keine Sättigung, sondern im Gegenteil: weiteren Heisshunger bis weit über die benötigte Energiemenge hinaus und damit verbunden eine schlechtere Erholung u. a. wegen erhöhter Entzündungsmarker im Blut, Müdigkeit und einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel, der entweder zu hoch (Müdigkeit) oder tief (Hunger) ist. Während vielen Jahren hatte ich infolge meines hohen Zuckerkonsums Durchschlafschwierigkeiten. Ein plötzlicher, nächtlicher Hungerrast war dabei eher die Regel als die Ausnahme. So hatte ich praktisch immer einen «Notfallsnack» auf dem Nachttisch stehen.
Nicht nur im Trainingslager, sondern auch im Alltag achte ich auf einen ausreichenden Omega-3 Fettsäure-Konsum. Die vielen gesundheitlich positiven Wirkungen sind wissenschaftlich seit mehreren Jahren bestätigt. Ich selber merke gut, dass die Verhärtungen in meiner Muskulatur unmittelbar und nachhaltend nachlassen. Ich persönlich bin daher sehr happy mit dem OMEGA-3 Plus von SPONSER! Ein Supplement mit neutralem Eigengeschmack, wenn man das bei Omega 3 sagen darf. Endlich brauche ich nicht mehr tonnenweise Kapseln zu schlucken.
Reise
Reisen bedeutet Stress und strapaziert auch mein Immunsystem. Mehrere Male wurde ich entweder auf der Hin- oder Rückreise krank und wodurch der Trainingslager-Effekt sogleich verpuffte. Die letzten Tage vor Abreise sind meist sehr stressig und der Alltag wird dominiert vom Packen und all den Pendenzen, welche in letzter Minute noch erledigt werden müssen. Bei der Rückreise ist der Körper durch den höheren Trainingsumfang angeschlagen. Gute Erfahrungen vor und während der Reise habe ich jeweils mit höherem Eiweisskonsum sowie IMMUNOGUARD von SPONSER zur Stärkung meiner natürlichen Abwehrkräfte, gemacht. Tipp: Beim Reisen unbedingt Desinfektionsmittel mitnehmen und regelmässig verwenden!
Das Essen im Flugzeug ist qualitativ meist nicht allzu hochwertig und auch die gesamte Reise dauert fast immer länger als beabsichtigt. Daher unbedingt selber vorsorgen! Meine beliebtesten Snacks und treuen Begleiter auf Reisen sind die LOW CARB PROTEIN BARS. Schmackhaft und mit viel Eiweiss, dafür praktisch ohne Zucker und gut sättigend.
Regeneration
Je mehr ich trainiere, desto gezielter und besser muss ich mich auch erholen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Nebst einer qualitativ hochwertigen Basisernährung achte ich auf eine regelmässige und ausreichende Proteinzufuhr. Vor allem während der Tage, da ich das Mittagessen wegen der langen Radausfahrt auslasse, achte ich darauf, trotzdem eine gute und ausreichende Proteinquelle zu mir zu nehmen. Kohlenhydrate findet man bekanntlich praktisch überall und zur Genüge, sogar bei Kaffee und Kuchen, bzw. in meinem Falle: Nussgipfel.
Ich versuche daher, alle vier Stunden mindestens eine Portion von 20-25g Protein zu mir zu nehmen. In der Alltagsernährung kann ich diese meistens mit der Grundnahrung abdecken. Im Trainingslager aber gelingt mir dies nicht so einfach, da ich auf Grund der höheren Trainingsumfänge in der Regel das Mittagessen auf dem Rad, einnehme. Präferiert nehme ich hier einen hochwertigen Protein Riegel zu mir (PROTEIN 36 BAR), zusätzlich meist auch noch Aminosäuren (AMINO 12500, BCAA INSTANT oder AMINO EAA), ca. alle zwei Stunden auf dem Rad. Zurück im Zimmer konsumiere ich sofort einen Portion Protein in Form eines Regenerationproduktes. Meistens kommt hier der PRO RECOVERY (wenn nachfolgend noch ein Training folgt) oder das MULTI PROTEIN (ohne nachfolgendes Training) zum Einsatz. Vor dem Schlafengehen ist ebenfalls nochmals ein idealer Zeitpunkt zur Proteineinnahme, da die Erholungsphase über Nacht auf Hochtouren läuft. Zu Hause und ohne Limitierung durch das Reisegepäck kommt das CASEIN (Nachtprotein) zum Einsatz. Im Trainingslager ist aber auch das MULTI PROTEIN (mit hohem Anteil an Casein) eine ideale Lösung. Mit Milch angerührt gleichzeitig auch eine schmackhafte Nachspeise.
Mit dem richtigen und regelmässigen Eiweisskonsum spüre ich einen frappanten Unterschied in meinem Erholungszustand während dem Trainingslager. Zudem bin ich weniger abhängig von den Proteinquellen am Buffet, die häufig auch aus qualitativer Sicht nicht meinen Vorstellungen entsprechen.
Situative Energiebereitstellung
Das Trainingslager ist nicht der passende Zeitpunkt, sich das Wettkampfgewicht anzueignen! Vielmehr steht bei mir im Vordergrund, das gewünschte Trainingspensum gut und erfolgreich zu überstehen. Dies ist nur möglich, wenn ich mich ausreichend und gut verpflege und erhole.
Insbesondere bei langen und harten Trainingseinheiten schaue ich speziell auf die Verpflegung. Harte Einheiten mache ich mit ausreichend gefüllten Kohlenhydrat-Speichern. Bei Einheiten von 3 Stunden und länger nehme ich immer mindestens eine Proteinquelle zu mir, um meine Muskulatur vor dem Energiedefizit und der «Eigenkannibalisierung» (Abbau der Muskulatur) zu schützen. Die Energie in der Form von Kohlenhydraten passe ich der Intensität und der Trainingsabsicht an. Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate pro Stunde. Die lockeren Einheiten mache ich bewusst auch häufig mit reduzierter Kohlenhydrat-Aufnahme, um meinen Fettstoffwechsel zu optimieren. Trotzdem nehme ich genügend Kohlenhydrate ein, dass ich die Einheit ohne Kompromisse absolvieren kann.
Buffet und Zwischenmahlzeiten
In jüngeren Jahren habe ich häufig auf Zwischenmahlzeiten verzichtet und bin mit Heisshunger in die abendliche «Schlacht» am Buffet gezogen. Dies ist natürlich aus verschiedenen Gründen ungünstig. Einerseits befand sich der Körper so länger in katabolem, abbauendem Zustand mit verschlechterter Regeneration, andererseits habe ich dann am Ende des Tages energetisch trotzdem viel mehr gegessen als beabsichtigt. Ich bin erschöpft und mit vollem Magen ins Bett gegangen, nur um dann einige Stunden später mit Hungerast wieder aufzuwachen.
Verpflegung bei langen Radfahrten
Bei den langen Radfahrten im Grundlagenbereich verpflege ich mich am liebsten mit Festnahrung. Vor allem der OAT PACK BAR sowie der HIGH ENERGY BAR SALTY NUTS gehören zu meinen Favoriten als schmackhafte Kohlenhydrat-Quellen. Wegen dem vielen Schwitzen ist Wasser über die lange Dauer nicht optimal, da wichtige Elektrolyte wie bspw. Natrium ausgeschwemmt werden. Deshalb habe ich immer ein paar ELECTROLYTE TABS in meiner Radtasche dabei, womit sich jede Wasserflasche unterwegs einfach und praktisch beim Nachfüllen in ein (energie- und zuckerfreies) Sportgetränk umwandeln lassen.
Kohlenhydrate- beziehungsweise energiereiche Elektrolyt-Getränke verwende ich vorwiegend bei intensiveren Einheiten, da hier das Kauen schwerfällt, oder bei besonders langen Ausfahrten. LONG ENERGY 10% steht bei mir ganz oben auf der Liste, da es zusätzlich zur säurefreien (und damit zahnfreundlicheren) Kohlenhydrate-Lösung noch 10% Protein enthält.
Müdigkeit und mentale Stützen
Mit zunehmender Trainingslagerdauer nimmt bei dir die Müdigkeit unweigerlich immer mehr zu. Damit korreliert auch meine Motivation. So habe ich immer ein paar ACTIVATOR Koffein-Ampullen auf Vorrat dabei. Diese wirken Wunder bei langen Trainingstagen oder bei harten Intervall-Trainings. Geringe Motivation kann bei mir innert Minuten in Trainingseuphorie umschlagen! Ich bemühe mich, ACTIVATOR dosiert einzusetzen, denn mittelfristig ist es wichtig, den Signalen des Körpers zu folgen.
Meine Packliste fürs Trainingslager
• PROTEIN LOW CARB BARS: Reise und als Snack zwischendurch
• PRO RECOVERY: Regeneration
• MULTI PROTEIN: Schweizer Proteinpulver. Erhöhter Proteinbedarf, Regeneration, Nachtprotein.
• PROTEIN 36 BAR: Proteinsnack während dem Tag und der Radausfahrt
• AMINO 12500, BCAA INSTANT oder AMINO EAA: Proteinbedarf während der Belastung, Erholung
• LONG ENERGY 10%: Energiegetränk fürs Training
• ELECTROLYTE TABS: (Nahezu) energiefreies Getränk für den erhöhten Elektrolytbedarf
• OAT PACK BAR, HIGH ENERGY BAR: Schmackhafte Festnahrung und Kohlenhydratquelle
• ACTIVATOR: Extramotivation für harte und lange Trainingstage
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Autor: Ruedi Wild
