Koffein-Einnahme vor und während der Leistung förderlich
Dass Koffein im Ausdauersport leistungsfördernd wirkt, haben verschiedene Studien nachgewiesen. Gemeinhin wird eine Einnahme von bis zu 200 mg Koffein knapp eine Stunde vor dem Start empfohlen, damit zum Zeitpunkt des Startschusses die höchste Koffein-Konzentration im Blut erreicht ist. Desweitern zeigte eine Studie mit trainierten Radfahrern und Triathleten, dass Koffein auch während eines Ausdauerwettkampfs eine deutliche Wirkung zeigt, wenn eine Dosis von 100 mg oder besser 200 mg Koffein rund 40 Minuten vor einer Peak-Leistung eingenommen wird. (1)
Koffein Wash-out vor dem Wettkampf: unnötig und unbegründet
Aufgrund bisheriger Studien raten viele Trainingsratgeber Kaffeetrinkern dazu, vor dem Ausdauerwettkampf ein sogenanntes Wash-out zu betreiben. Das heisst, dass in den vier bis fünf Tagen vor dem Wettkampf bewusst auf koffeinhaltige Getränke und Speisen verzichtet wird, um im Wettkampf dann eine erhöhte Wirkung des Koffeins zu spüren. Neuere Erkenntnisse deuten jedoch an, dass es sich bei dieser Theorie um einen Mythos handeln könnte, wie Sporternährungswissenschaftler Asker Jeukendrup in seinem Beitrag Do you need to refrain from coffee to get the maximal effect of caffeine? aufzeigt. Er bezieht sich dabei auf verschiedene Studien, in denen die Autoren nachweisen, dass:
• sämtliche Athleten von einer Koffeineinnahme vor dem Wettkampf profitieren, unabhängig davon, ob sie im Alltag nie, mässig oder viel Kaffee trinken;
• bei einem Wash-out keinerlei leistungssteigernde Effekte festgestellt wurden;
• Athleten sich während eines Wash-out unnötigen Entzugserscheinungen aussetzen;
• man seinen gewohnten Koffeinkonsum im Vorfeld eines Wettkampfs aufrechterhalten kann, um gleichwohl von den positiven Effekten von Koffein zu profitieren.
Bestätigt werden diese Erkenntnisse auch in einer neuen Übersichtsarbeit, wo spezifische Einnahme- und Dosierempfehlungen gegeben werden. (2) Einer Koffeingewöhnung kann z. B. mit höherer Dosierung begegnet werden, aber auch Timing und individuelle, genetische Unterschiede sind zu berücksichtigen.
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Literatur
1) Talanian/Spriet (2016): Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5.
2) Pickering/Kiely (2019): What should we do about habitual caffeine use in athletes? Sports Med. 2019 Jun;49(6):833-842.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
