Eine Ernährungsexpertin und ein Profiathlet verraten, worauf es in der Triathlon-Ernährung ankommt
Im Rahmen des Triathlon-Talks – veranstaltet vom Internationalen Uster Triathlon, MooveMee, Fabrik 11 und SPONSER SPORT FOOD – gaben Profiathlet Ruedi Wild und Ernährungsfachfrau Yvonne Forster Auskunft über die ideale Ernährung im Triathlon-Sport. Die Veranstaltung wurde live im Facebook gestreamt und kann hier (in Deutsch) nachgesehen werden. Die Erkenntnisse aus diesem Talk in Kurzform:
1-2 TAGE VOR DEM WETTKAMPF
• Grundsätzlich die gewohnte Ernährung beibehalten.
• Idealerweise keine schwere Ernährung, weniger Proteine, Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen.
• Kohlenhydrate wie Pasta, Reis, Risotto, Kartoffeln, dazu leichtverdauliches Gemüse und leichte Proteinquellen wie mageres Fleisch oder Fisch eignen sich hervorragend.
PROFITIPPS VON RUEDI WILD
«Da das Training in den Tagen vor dem Wettkampf reduziert ist, brauche ich am Vorabend kein extensives Carboloading, welches mich bloss träge und schwer macht. Wer nicht auf ein Carboloading verzichten will, sollte dies am besten zur Mittagszeit am Wettkampfvortrag einnehmen, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.»
AM WETTKAMPFTAG
• Die Theorie besagt: Drei Stunden vom dem Wettkampfstart die letzte Mahlzeit einnehmen. Das gelingt nicht immer.
• Idealerweise keine Säure (Orangensaft, Obstsalat) einnehmen und leichtverdauliche Kohlenhydrate (das gewohnte Müesli oder die bekannten Frühstücksbrote) essen.
• Es spricht nichts gegen Kaffee, wenn man ihn gut verträgt.
PROFITIPPS VON RUEDI WILD
«Ich esse nicht mehr, als ich im Moment mag. Ausserdem verzichte ich bewusst auf verschiedene Zuckerarten beim Frühstück, denn im Wettkampf kommt Süsses früh genug. Bei der Flüssigkeitsaufnahme rate ich davon ab, übermässig zu trinken. Das schwemmt nur Nährstoffe aus. Ich halte mich an die Regel: nach Durstgefühl trinken.»
WETTKAMPF
• Auf der Olympischen Distanz hat die Ernährung eine andere Funktion und einen anderen Stellenwert als auf der Mittel- oder Langdistanz. In der Regel sind kurze Rennen intensiver. Aufgrund der Zeit kommt vor allem der Ernährung auf der Radstrecke eine wesentliche Bedeutung zu und es ist wichtig, dass man auf dem Rad ordentlich trinkt – am besten ein kohlenhydrathaltiges, säurefreies Sportgetränk wie COMPETITION® – und allenfalls in der Wechselzone vom dem Laufen noch etwas konsumiert (HIGH ENERGY BAR, LIQUID ENERGY GEL, POWER GUMS o. ä.). Die Laufstrecke sollte dann ohne weitere Energiezufuhr durchzuhalten sein.
• Als Faustregel für Olympische und Mitteldistanz gilt: 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde einnehmen. COMPETITION® liefert 60 g Kohlenhydrate pro Liter, HIGH ENERGY BAR und ½ LIQUID ENERGY GEL Tube je 50 g Kohlenhydrate.
• Langsamere Athleten nehmen allenfalls auf dem Rad noch einen Gel ein oder vor dem Schwimmstart einen halben Gel.
PROFITIPPS VON RUEDI WILD
«Ich nehme fast nur beim Radfahren Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu mir. Meine Erkenntnis: Alles, was man auf dem Rad zu sich nimmt, unterstützt das anschliessende Laufen. Ich verpflege mich vor allem auf jenen Abschnitten, die technisch keine erhöhte Aufmerksamkeit erfordern. Bei Mitteldistanzen greife ich auf HIGH ENERGY BAR Salty+Nuts zurück. Bei heissen Temperaturen führe ich eine Flasche mit hochkonzentriertem COMPETITION® und eine Flasche Wasser mit, so kann man die Flüssigkeitszufuhr von der Energiezufuhr entkoppeln.
IM ZIEL
• Am besten ein Getränk geniessen, das einen erfrischt. Es darf auch Kohlensäure und/oder Säure enthalten.
• Für eine rasche Regeneration ist es wichtig, gleich im Zielbereich 20-30 g Protein in Kombination mit Kohlehydraten einzunehmen. Auf einfachsten geht dies in flüssiger Form. Hier machen Protein-/Recovery Shakes Sinn.
• Rund zwei bis drei Stunden nach dem Wettkampf eine richtige Mahlzeit geniessen.
PROFITIPPS VON RUEDI WILD
«Ich nehme im Zielgelände immer zwei AMINO 12500 Ampullen ein, diese liefern mir 25 g Aminosäuren, also Protein in vorverdauter Form. Damit kann ich den Open-Window-Effekt überbrücken. Später, wenn ich Appetit bekomme, geniesse ich dann das Buffet und esse alles, worauf ich gerade Lust habe.»
ZUSAMMENFASSUNG: DIE DO'S UND DON'TS VON RUEDI WILD
• An den Verpflegungsständen auf der Laufstrecke keinesfalls alles wild durcheinander einnehmen. Dies erhöht das Risiko von Unverträglichkeit, da die Zufuhr nicht mehr kontrolliert werden kann und häufig viel zu viel Energie aufgenommen wird.
• Eine kontrollierte Kohlenhydrat-Zufuhr während der Laufstrecke ist das A und O. Sowohl die Kompensation nach einem Hungerast wie auch die unzureichende Zufuhr sind kritisch und können zu Problemen führen.
• Nur kontrolliert zu sich nehmen, was man im Training ausgetestet hat.
• Laufen: Idealerweise eine LIQUID ENERGY GEL Tube mitführen und die Energie in kleinen Portionen einnehmen, am Verpflegungsstand dann dazu Wasser trinken. Auf den letzten 30 Minuten nehme ich ein, wonach ich mich fühle.
• Beim Rad kommt die Energie hauptsächlich aus Getränken und etwas Festnahrung, beim Laufen dann v. a. aus den Gels. So erhält man etwas Abwechslung.
• Krisen und Tiefs gibt es in jedem Wettkampf. Diese überwinde ich mit SALT CAPS und GELS. Denn der Körper lässt hauptsächlich dann negative Gedanken zu, wenn Nährstoffdefizite vorhanden sind (v. a. Salz und Glucose!).
• Erst in der letzten Wettkampfstunde auf die Lust hören und zusätzliche Getränke (Cola, Bouillon) einnehmen.
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