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by Maximilian Gierl

Damit dein Start am eindrucksvollsten Marathon der Schweiz zu einem rundum gelungenen Erlebnis wird, solltest du deiner Ernährung in den Tagen vor dem Start wie auch der Verpflegung am Lauftag grosse Beachtung schenken. Wie ärgerlich, wenn du deine Bestzeit wegen Magenproblemen, Krämpfen oder Leistungstiefs verpasst! Unsere Ernährungs- und Verpflegungstipps zeigen, was es für einen perfekten Marathon-Sonntag braucht

Je näher der Wettkampf, desto bedeutender die Kohlenhydratzufuhr. Denn Kohlenhydrate bilden die Hauptenergiequelle im Marathon. Gehen die Reserven im Körper während langer Wettkampfdauer zur Neige, verlangsamt sich das Lauftempo und es droht die Begegnung mit dem «Hammermann». Deshalb ist es wichtig, die Glykogenreserven bereits VOR dem Wettkampf maximal zu füllen. Studienerkenntnisse suggerieren, dass ein ein- bis zweitägiges Carboloading vor dem Wettkampf am zielführendsten ist. Zusätzlich zu einer generell kohlenhydratreicheren Ernährung empfehlen wir die Einnahme des speziell entwickelten Carbo Loader am Vorwettkampftag. Das hochkonzentrierte, kohlenhydrathaltige Getränk ohne freie Fructose hilft beim maximalen Betanken der Glykogenspeicher und hinterlässt im Gegensatz zu drei Tellern Pasta, Risotto oder Rösti kein Völlegefühl oder Blähungen.

Die letzte Mahlzeit nimmt man vorzugsweise ca. 3-4 Stunden vor Wettkampfbeginn zu sich. Sie sollte erprobt, bekömmlich und leicht verdaulich (wenig Ballaststoffe, Proteine und Fett) und reich an Kohlenhydraten (Weissbrot, Reiswaffeln, Müesli, Marmelade, Honig) sein. Frische Früchte und Fruchtsäfte sind wegen des hohen Ballaststoffgehalts keine gute Idee.
Ausserdem empfiehlt es sich, in den ein bis zwei Stunden bis zum Wettkampfstart regelmässig (ca. 300–500 ml) zu trinken. Idealerweise jedoch nicht nur Wasser, sondern elektrolythaltige Getränke wie Electrolytes. Kurz vor dem Startschuss allenfalls noch einen Bissen Riegel, eine halbe Banane, ein kleines Biberli oder einen kräftigen Zug Liquid Energy Gel mit etwas Wasser einnehmen, um perfekt ernährt über die Startlinie zu laufen.

Für nahezu alle Ausdauersportarten bilden die Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten im Wettkampf. Deren Aufnahmefähigkeit ist jedoch physiologisch beschränkt. Als Faustregel gilt: Zwischen 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde bzw. ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde konsumieren. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Energieaufnahme durch Sportdrinks, Gels, Gums oder sogar Riegel (sofern die Kauarbeit unter Belastung keine Probleme bereitet!) erfolgt. Hauptsache, die Produkte und die Mengen wurden im Training unter Belastung getestet! Um Blähungen, Verdauungsprobleme, Krämpfen und dem «Hammermann» zuvorzukommen, sollten Einnahme-Abstände von 15–20 min eingehalten und von Beginn auf eine Flüssigkeitszufuhr von 4–8 dl pro Stunde geachtet werden. Aus ernährungsphysiologischen Gründen empfehlen wir die Einnahme von Kohlenhydrat-Elektrolytgetränken wie Competition®, Carbo Fuel oder Ultra Competition®, die dem Körper neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate und wertvolle Elektrolyte liefern. Mangelnde Elektrolyt- und Flüssigkeitszufuhr kann zu Dehydrierung führen und die Leistungsfähigkeit der Muskeln einschränken.

Ab dem Jahr 2025 präsentiert sich die Strecke des SwissCityMarathon - Lucerne als attraktiver Ein-Runden-Kurs mit Start auf der Luzerner Seepromenade bis nach Alpnachstad und zurück ins Ziel beim Verkehrshaus. Für die Teilnehmenden bedeutet dies: deutlich längere Streckenabschnitte direkt am malerischen Vierwaldstättersee mit prachtvollen Ausblicken auf die umliegenden Bergketten – und ausserdem weniger Steigungen, was die Gefahr für Leistungseinbrüche und Muskelkrämpfe reduziert.

Mental dürfte es vor allem ab Kilometer 32–39 anspruchsvoll werden, wenn der Hammermann leise anklopft. Es lohnt sich, einem möglichen Tief auf diesem Streckenabschnitt zuvorzukommen und an den Verpflegungsposten jeweils ein Liquid Energy Plus Gel mit Koffein einzunehmen, da Koffein für geringeres Schmerzempfinden und eine willkommene Aktivierung sorgt.

Wer mit zunehmender Wettkampfdauer oder generell zu Krämpfen neigt, kann zur Abhilfe den Muscle Relax Shot einsetzen. Die gewürzgurkenartige, sauer-scharfe Trinklösung aktiviert neurosensorische Rezeptoren und hilft dabei, die Muskelfunktion zu normalisieren. Muscle Relax wird nicht an den Verpflegungsständen angeboten. Daher am besten vorgängig eine Portion Muscle Relax am SPONSER-Stand in der Expo im Hotel Schweizerhof Luzern kaufen, sie im Lauftäschchen mitführen und im Falle eines Krampfes einsetzen.