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Darum ist eine hohe Proteinqualität für Sportler wichtig
Protein und seine Bausteine, die Aminosäuren, nehmen im Sport eine zentrale Rolle ein, wenn es um ein effektives Muskelwachstum, den Erhalt von Muskelmasse, die Reparatur von beanspruchten Muskelfasern, eine rasche Regeneration nach sportlichem Training und ein funktionierendes Immunsystem geht. Neben Einnahmemenge und Timing entscheidet die Qualität einer Proteinquelle über deren Wirksamkeit. Die Proteinqualität ergibt sich aus folgenden drei Faktoren:
• Aminosäureprofil
• Leucin-Gehalt
• biologische Wertigkeit
Biologische Wertigkeit von Protein in Lebensmitteln
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient Nahrungsprotein vom menschlichen Körper genutzt und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Wertigkeit, desto geringer der Proteinbedarf für eine effektive Proteinsynthese. Nach der klassischen Methode der biologischen Wertigkeit weist ein Hühnerei den Referenzwert 100 auf. Proteine, die besser verwertet werden als Hühnerei, haben eine Wertigkeit über 100, während weniger effiziente darunter liegen.
Molkenprotein (Whey Protein) hat eine biologische Wertigkeit von etwa 104, da es besonders reich an essenziellen Aminosäuren ist und vom Körper schnell aufgenommen wird. Es gilt als erwiesen, dass Molkenprotein wirksamer ist als entsprechende Mengen an Casein, während Casein wiederum effektiver wirkt als Sojaprotein. Sojaprotein seinerseits weist unter allen pflanzlichen Proteinquellen – Quinoa, Erbsen, Linsen, Nüsse o. ä. – die höchste Wertigkeit auf. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen (beispielsweise Milch und Weizen im Verhältnis 75:25) kann die biologische Wertigkeit sogar auf über 120 gesteigert werden.
SPONSER-Proteinprodukte mit Spitzenwerten in der biologischen Wertigkeit
• PREMIUM WHEY HYDRO
• WHEY ISOLATE 94
• PREMIUM PLANT PROTEIN
Aminosäureprofil und Leucin-Gehalt
Hochwertige Proteine weisen ein Aminosäureprofil auf, das alle essenziellen Aminosäuren (EAA) in ausreichender Menge enthält. Darunter spielt vor allem Leucin eine tragende Rolle. Die verzweigtkettige, essenzielle Aminosäure Leucin kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden und muss zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Sie wirkt als ein zentraler Stimulus für die Proteinsynthese, und ist so unter vielem anderem auch entscheidend für Muskelaufbau. Leucin ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten, wobei der Anteil an L-Leucin in tierischen Eiweissquellen im Bereich von 7 bis 10 % liegt.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt als Tagesbedarf etwa 39 mg pro kg Körpergewicht, wobei der Wert bei intensivem Training deutlich höher liegt (1). Aktuelle Empfehlungen für Sportlerinnen und Sportler lauten: 10 g essenzielle Aminosäuren und 3 g Leucin pro Einnahme. Bei altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) fordern Wissenschaftler (2, 3) sogar eine Aufnahme von 8 bis 16 g Leucin pro Tag.
Um 3 g Leucin aus natürlichen Lebensmitteln zu erhalten, müssten man recht grosse Mengen konsumieren; beispielsweise fast 1 l Milch, 5 Eier, 150 g Poulet, 200 g Forelle, 200 g Cashew-Nüsse, 300 g Vollkornweizen oder 180 g Erbsen. Einfacher, konzentrierter und qualitativ hochstehend geht es, wenn man auf Proteinprodukte von SPONSER® zurückgreift.
SPONSER-Produkte mit Spitzenwerten bei Aminosäureprofil und Leucin-Gehalt
• AMINO EAA & EAA INSTANT
• PREMIUM WHEY HYDRO
• MULTI PROTEIN
• WHEY ISOLATE 94
• PREMIUM PLANT PROTEIN
Reinheit der Produkte ebenfalls wichtig für hohe Proteinqualität
Hochwertige Proteinprodukte bieten eine konzentrierte Einnahmemöglichkeit und weisen kaum Zusatzstoffe und keine unnötigen Füllstoffe auf. SPONSER-Produkte stammen aus nachhaltiger und kontrollierter Produktion, nach höchstem FSSC 22000 Qualitätsstandard getestet und zertifiziert, um Verunreinigungen auszuschliessen und höchste Qualitätsansprüche zu erfüllen.
Empfohlene Proteinmenge im Sport
Für Sportler hat die Swiss Sports Nutrition Society die Proteinempfehlungen formuliert: Je nach Trainingsintensität und -ziel etwa 1,3–1,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, wobei in Phasen von intensivem Krafttraining oder Diäten sogar 2,0–2,7 g Protein pro kg Körpergewicht angebracht sind (4).
Einnahmezeitpunkt von Protein im sportlichen Alltag
Nicht nur der Proteinmenge, auch dem Einnahmezeitpunkt von Protein ist Beachtung zu schenken. Es ist wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Um die Proteinsynthese zu optimieren, sollten alle 3–4 Stunden ca. 20–30 g Protein konsumiert werden.
Literatur
1) World Health Organization (2002): Protein and amino acid requirements in human nutrition, report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva Switzerland, 138-139.
2) Wilkinson, DJ et al. (2018): Effects of leucine-enriched essential amino acid nd whey protein bolus dosing upon skeletal muscle protein synthesis at rest and after exercise in older women, in: Clinical Nutrition, Volume 37 (2018), Issue 6, 2011-2021.
3) Schaupp, A et al. (2021): Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie. Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie 54 (2021), 717–724.
4) Hot Topic Protein im Sport Version 3.2, hrsg. von Swiss Sports Nutrition Society.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
