Ernährungsempfehlungen für körperliche Aktivitäten während des Lockdowns
Grundernährung
Generell gilt wie immer eine abwechslungsreiche Grundernährung, basierend auf viel Gemüse, unverarbeiteten Lebensmitteln und mit ausreichend hochwertigen Proteinquellen, als Richtlinie.
Ernährung vor körperlicher Aktivität
Die Verpflegung richtet sich nach der anstehenden Aktivität und dem beabsichtigten Ziel des Trainings. Steht eine längere Einheit an, sollte entsprechend Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden, beispielsweise eine Banane oder ein schmackhafter Haferriegel wie OAT PACK. Bei kürzeren, kraftbetonten Einheiten kann auch auf Kohlenhydrate verzichtet und reine Proteinriegel verwendet werden. Darauf achten, dass bei intensiven Aktivitäten leicht verdauliche Energieträger konsumiert werden. LIQUID ENERGY GELS und HIGH ENERGY BARS eignen sich bestens. Ebenfalls wichtig: Auf eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz achten und ausreichend Wasser trinken.
Ernährung während körperlicher Aktivität
Für Aktivitäten unter einer Stunde wird meist nichts eingenommen, oder allenfalls ein paar Schluck Wasser oder Sportgetränk. Ab ca. einer Stunde Belastung sind aber eine regelmässige Energie- und Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Das kann mit einer Banane, Trockenobst oder einem schmackhaften Energieriegel passieren, oder auch mit Sportgetränken, welche neben den einfach verdaulichen Kohlenhydraten zusätzlich Elektrolyte liefern, die man beim Schwitzen verliert. In vielen Trainingssituationen machen auch die energiefreien ELECTROLYTES Tabs Sinn: In einer Wasserflasche (500-750 ml) aufgelöst, versorgen sie den Körper mit wichtigen Elektrolyten, weisen jedoch praktisch keinerlei Energie oder Kohlenhydrate (9 kcal pro Tablette) auf.
Ernährung nach körperlicher Aktivität
Nach sportlicher Betätigung ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, um den Schweissverlust auszugleichen. Innerhalb der ersten Stunde nach der Aktivität sollten dem Körper auch Kohlenhydrate zugeführt werden, bilden diese doch den Treibstoff der Muskulatur und sind nötig um die Speicher wieder zu füllen. Da Protein die Regeneration unterstützt und dem Aufbau und Erhalt der Muskelmasse dient, empfiehlt es sich Eiweiss entweder über eine normale Mahlzeit (mind. 25 g) oder in Kombination mit einem Protein-Supplement einzunehmen.
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Autorin: Yvonne Forster
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
dipl. Ernährungsberaterin HF
