Photo credit: Verena Illmer
Hydratation et équilibre des fluides dans le sport
Le corps humain est principalement constitué d'eau et notre métabolisme produit un renouvellement élevé des liquides. Un remplacement adéquat des liquides est donc d'autant plus important. Ceci est particulièrement important pour éviter une perte de performance lors d'activités sportives impliquant une transpiration accrue. La perte de liquides varie beaucoup d'un athlète à l'autre. D'autres facteurs pertinents sont l'intensité des mouvements, la température et l'humidité de l'air, l'acclimatation et même les conditions d'entraînement. Pendant les entraînements et les compétitions, la perte de liquide est souvent de l'ordre de 0,5 à 1,5 litre par heure. Dans des conditions extrêmes (par exemple, Ironman Hawaii), des valeurs allant jusqu'à 3 litres ont été observées. Physiologiquement, il est pratiquement impossible d'absorber plus de 1,3 litre de liquide par heure dans l'organisme. Lors du remplacement des liquides, en plus du volume à boire, il est crucial que le corps reçoive également suffisamment d'électrolytes, car il y a une interaction entre l'eau et l'équilibre des électrolytes.
Si l'équilibre électrolytique liquide est trop perturbé, il y a un risque de déshydratation avec des conséquences graves comme :
• problèmes d'estomac
• une tolérance à l’effort plus faible
• augmentation du rythme cardiaque
• une régulation thermique perturbée
• une diminution de la fonction mentale
• influence négative sur les fonctions motrices
• risque accru de crampes
Conseils
• Pour estimer ta perte de liquide par heure, pèse-toi avant et après l'exercice. De préférence nu et avec la gourde à la main remplie (ou partiellement). Si possible, répète cette procédure dans des conditions différentes (intensité, température de l'air) et note les résultats.
• Boire principalement en fonction de sa propre soif. C'est le meilleur indicateur de la quantité de liquide nécessaire.
• Après un certain temps, des valeurs peuvent être obtenues en comparant la quantité bue et la perte de poids ou de liquide.
• Les activités par temps chaud ou pendant plus de 2 à 3 heures doivent inclure un apport ciblé de sodium ou d'électrolytes.
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