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La science confirme l'efficacité
De nombreuses études ont déjà prouvé l'effet positif de la caféine en compétition. L'accent était généralement mis sur une durée de fonctionnement d'environ une heure. Cependant, la caféine peut également améliorer sensiblement l'endurance sur des périodes plus longues, comme l'ont montré les scientifiques Talanian / Spriet. Leur étude a examiné la question de savoir si la consommation tardive de caféine pendant l'exercice conduirait à une augmentation significative des performances. Quinze athlètes ont subi quatre fois un test de vélo de deux heures, suivi d'un contre-la-montre d'une durée de 30 minutes. Après 80 minutes (40 minutes avant le contre-la-montre), les athlètes ont consommé soit 200 mg, 100 mg ou un produit placebo avec 0 mg de caféine sans savoir quelle dose ils ont reçu. Les résultats parlent d'eux-mêmes : les athlètes avec la plus forte consommation de caféine ont obtenu les meilleurs résultats dans le contre-la-montre (26:36 ± 0:22), suivis des athlètes avec la faible dose (27:36 ± 0:32) et le placebo (28:41 ± 0:38).
Le graphique préparé par Asker Jeukendrup le rend très clair : » Timing of caffeine intake in long races
Conclusion pour les athlètes d'endurance
• La prise de caféine pendant l'exercice, environ 40 à 60 minutes avant l'effet souhaité, améliore les performances lors d'activités d'endurance plus longues.
• 200 mg de caféine sont plus efficaces que 100 mg de caféine.
• Il est également judicieux de consommer plus de caféine lors d'une compétition si des pics de performance sont ciblés plus tard.
• Dans ce cas, prendre 200 mg de caféine environ 40 à 60 minutes avant le «pic» est optimal.
Bon à savoir
Avec tous les effets positifs, il faut souligner que la supplémentation en caféine ne montre l'effet souhaité que si l'athlète peut bien tolérer l'apport en caféine. Le «wash-out de caféine» propagé précédemment, c'est-à-dire le renoncement à toute source de caféine pendant 24 heures avant la compétition, a été partiellement réfuté, mais semble aussi dépendre de l'individu.
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Littérature
Talanian/Spriet (2016): Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
