L'alimentation au marathon : de précieux conseils pour vos meilleures performances au Swiss City Marathon Lucerne
Pour que votre course au plus beau marathon urbain de Suisse soit une expérience réussie sur tous les plans, vous devez faire très attention à votre alimentation les jours précédant le départ ainsi qu'à ce que vous mangez le jour de la course. Quel ennui quand on rate son meilleur temps à cause de problèmes d'estomac, de crampes ou de mauvaises performances - et qu'on se retrouve épuisé à l'arrivée au Musée Suisse des Transports !
Vous trouverez un résumé des conseils nutritionnels les plus importants pour les coureurs dans notre guide de course (PDF). Consultez également le plan de ravitaillement du Swiss City Marathon Lucerne et notez les conseils suivants :
AVANT LA COMPÉTITION
chargement en glucides
Plus la compétition est longue, plus les réserves glucidiques et la capacité d'absorption limitées de l'organisme sont des critères limitant la performance. En règle générale, les marathoniens bénéficient donc d'un carbo-loading. Cela signifie remplir autant que possible les différentes réserves de glucides dans le corps. Les résultats de l'étude suggèrent qu'un carbo-chargement d'un à deux jours avant la compétition est le plus efficace. En plus d'une alimentation généralement riche en glucides juste avant la compétition, nous vous recommandons de prendre le CARBO LOADER spécialement développé la veille de la compétition. CARBO LOADER est une boisson hautement concentrée, sans glucides, sans fructose libre, qui ravitaille au maximum les réserves de glycogène et ne laisse aucune sensation de satiété ni de flatulence.
électrolytes
L'équilibre électrolytique doit être équilibré avant le début du marathon. Un peu de sel supplémentaire au dernier repas avant le départ fait beaucoup de bien. Idéalement, vous devriez prendre une ou deux gélules de sel ( SALT CAPS ) ou dissoudre ELECTROLYTE TABS dans une bouteille d'eau.
» plus à ce sujet dans l'article Électrolytes
Petit-déjeuner et dernière heure avant la compétition
Le dernier repas doit être pris de préférence environ 3-4 heures avant le début de la compétition. Il doit être facile à digérer (le moins de fibres possible !) et riche en glucides. Il est également conseillé de boire régulièrement (mais sans excès) jusqu'au début de la compétition. Idéalement, cependant, pas seulement de l'eau, car celle-ci ne contient pas d'électrolytes. Prenez un demi-tube de LIQUID ENERGY GEL avec de l'eau environ 5 à 10 minutes avant le départ.
EN COMPÉTITION
La stratégie alimentaire avant et pendant une course plus longue est fondamentalement une affaire très individuelle. Néanmoins, il y a quelques lignes directrices à prendre en compte afin de passer la compétition de manière optimale :
énergie
Les glucides sont la principale source d'énergie en compétition pour presque tous les sports d'endurance. Cependant, leur capacité d'absorption est physiologiquement limitée. La règle générale est la suivante : consommez entre 60 et 80 g de glucides par heure ou environ 1 g de glucides par kg de poids corporel. Fondamentalement, peu importe que l'apport énergétique provienne de boissons pour sportifs ou de gels. Des intervalles de prise de 15 à 20 minutes seraient idéaux. Consommer trop d'énergie peut entraîner des ballonnements ou des problèmes digestifs.
» Plus d'informations à ce sujet dans l'article Energy Gels et apport d'énergie dans les compétitions d'endurance
liquide et électrolytes
Non seulement beaucoup de liquide est perdu par la sueur, mais aussi des électrolytes. Il est donc important de boire régulièrement dès le début et de faire attention à la sensation de soif, qui est l'indicateur le plus fiable basé sur les découvertes scientifiques. Pour des raisons nutritionnelles, nous vous conseillons de prendre des boissons glucidiques-électrolytes telles que COMPETITION®, LONG ENERGY ou ULTRA COMPETITION . L'avantage : Ces boissons pour sportifs fournissent au corps de précieux électrolytes, du liquide et bien sûr l'énergie nécessaire sous forme hypotonique. Les boissons sont également sans acide, fournissent une large gamme de glucides et ne sont que subtilement aromatisées, ce qui les rend parfaitement compatibles.
» Plus d'informations à ce sujet dans l'article Liquides & Sports Drinks
prévenir les crampes musculaires
Toute personne qui a tendance à avoir des crampes au fur et à mesure de la compétition ou en général peut utiliser le MUSCLE RELAX Shot pour y remédier. La solution à boire aigre-épicée ressemblant à un cornichon active les récepteurs neurosensoriels et aide à normaliser la fonction musculaire.
» Plus à ce sujet dans l'article Éviter les crampes musculaires
Caféine pour le coup de pied
De nombreuses études ont déjà prouvé l'effet positif de la caféine en compétition. L'accent était généralement mis sur une durée de performance d'environ une heure. Cependant, la caféine peut également améliorer sensiblement les performances d'endurance à plus long terme.
» Plus à ce sujet dans l'article Caféine dans les sports d'endurance et ACTIVATOR en compétition
Pas d'expériences en compétition !
Nous vous recommandons de tester tous les produits utilisés dans les compétitions à l'avance pendant l'entraînement sous des charges spécifiques à la compétition. Car même si la compatibilité optimale des produits chez SPONSER® est un élément central du développement, il y a toujours des facteurs individuels et situationnels qui doivent être pris en compte. De nombreux athlètes d'élite ont dû apprendre à leurs dépens à cet égard. La règle numéro un est donc : Pas d'expérimentation nutritionnelle le jour de la compétition ou juste avant !
APRÈS LA COMPÉTITION
Une récupération rapide en vaut la peine
La phase de régénération commence immédiatement après la ligne d'arrivée. Plus vite, mieux c'est pour le corps, même s'il n'y a généralement pas de sensation de faim à ce stade. Concrètement, cela signifie remplir les réserves de glycogène avec des glucides facilement digestibles, fournir des fluides et des électrolytes et amorcer la réparation des muscles avec des protéines.
Les athlètes d'élite consomment une boisson régénérante professionnelle avec environ 20 à 30 g de protéines dans les 30 minutes après avoir franchi la ligne d'arrivée afin de couvrir tous les éléments importants aussi simplement et efficacement que possible. Les plus utilisés sont PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE ou encore WHEY ISOLATE 94. Le RECOVERY DRINK (associé à une ampoule d'AMINO 12500 ) a également fait ses preuves dans la pratique grâce à sa portion pratique.
» Plus à ce sujet dans l'article boissons régénérantes
