Remplacement du sel et des liquides pendant l'activité physique
Le sel est considéré comme un ingrédient important dans les boissons pour sportifs. D'un autre côté, les campagnes de santé mettent constamment en garde contre la consommation excessive de sel dans la vie quotidienne. La question se pose donc de savoir si l'addition de sel ou de chlorure de sodium aux boissons pour sportifs est adéquate, inutile voire nuisible.
En raison de ses fonctions biochimiques dans le corps, l'ajout de sodium est destiné à améliorer l'absorption des fluides et de l'énergie, car le transport du glucose de l'intestin dans le sang dépend du sodium. Cependant, il est discutable si le sodium supplémentaire de la boisson pour sportifs ingérée fait une différence. D'un autre côté, les preuves montrent que la prise d'une solution de sodium avant l'exercice (pré-hydratation) augmente linéairement le volume de plasma sanguin par rapport à l'eau pure. (1) Le sang devient, pour ainsi dire, plus mince. Cette augmentation du volume de liquide peut à son tour avoir un effet d'amélioration des performances, car elle optimise le flux sanguin et donc également le transport de l'oxygène et des nutriments. La pré-hydratation avec des boissons contenant du sodium effectuée avant l'activité physique peut donc conduire à un avantage de performance pendant l'exercice.
Le sodium dans une solution d'hydratation, qui est pris pendant ou après l'exercice, soutient également un apport hydrique suffisant ou une réhydratation complète le plus rapidement possible en ne réduisant pas prématurément la sensation de soif. Cela est dû au rapport de concentration de l'eau et du sodium. Si seulement de l'eau est prise dans un état déshydraté, cela provoque une «dilution» du rapport eau-sodium, par laquelle l'envie de boire est arrêtée avant que la réhydratation complète ne soit atteinte. L'eau pure a également un effet diurétique plus important que la solution de sodium en abaissant l'hormone vasopressine. Cela signifie que plus d'urine sera excrétée, ce qui prolongera à son tour le temps de réhydratation complète du corps et donc le temps de récupération. (2) Pas de sodium ou trop peu de sodium entraîne un débit urinaire plus élevé et ne peut pas maintenir un équilibre hydrique équilibré sur le long terme.
Un manque de sodium dans les boissons ou un apport insuffisant en liquide favorise également les crampes musculaires. Pour les athlètes qui sont sensibles aux crampes, nous recommandons quatre à cinq jours de chargement de soude avec le LACTAT BUFFER avant de longs efforts d'endurance.
En résumé, on peut dire que lorsque le remplacement efficace des liquides et / ou la récupération rapide sont les principales priorités, des boissons contenant au moins 500 mg à 1000 mg de sodium par litre sont recommandées. Le chargement de soude est recommandé pour les personnes sensibles aux crampes musculaires et également avant de très longues efforts d'endurance dans la chaleur (au-delà d'une durée d'environ 3 h). Les jus de fruits sont défavorables car ils sont hypertoniques et ne contiennent pratiquement pas de sodium. Le jus de fruit dilué avec l'ajout de sel de table peut être une alternative plus appropriée. Les boissons hypotoniques pour sportifs prêtes à boire, contenant du sodium tels que le COMPETITION® ou le LONG ENERGY sont la solution idéale. SALT CAPS peut également être utilisé en complément ou en combinaison avec d'autres boissons. Si de l'énergie est ingérée à partir de sources autres qu'une boisson, les comprimés effervescents ELECTROLYTE TABS peuvent également être utilisés.
Par exemple, 80 g COMPETITION® (750-1000 ml) plus un SALT CAPS fournissent environ 565 mg de sodium et un besoin énergétique d'environ une heure. Une autre combinaison pourrait être une boisson COMPETITION® de 60 g plus une HIGH ENERGY BAR (Salty+Nuts) par heure, ce qui donne ensemble 550 mg de sodium.
Conseil : déterminer la perte individuelle de sel ou de sodium dans la transpiration avec SWEAT PACK
Les électrolytes, et en particulier le sodium en tant que composant important du sel, influencent le niveau d'énergie, l'hydratation, la sensibilité aux crampes, les fonctions cardiaques et cérébrales et ont un effet préventif sur l'hyponatrémie. En particulier lors d'efforts prolongés de plusieurs heures, il est important que tu remplaces de manière adéquate tes pertes en sel et en sodium afin d'éviter une baisse de performance. Une mesure de l'analyse de la transpiration à l'aide du kit de test SWEAT PACK peut être un outil intéressant et potentiellement bénéfique pour les performances des sportifs de haut niveau.
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Littérature
1) Mora-Rodriguez/Hamouti (2012): Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance. Med Sport Sci. 2012;59:113-119.
2) Shirreffs/Maughan (1998): Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol. 1998 May;274(5):F868-75.
Auteur: Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
