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Bien manger pour mieux s'entraîner
Une alimentation équilibrée, une préparation judicieuse du voyage et un apport ciblé en protéines, glucides, acides aminés, électrolytes et autres nutriments aident les athlètes à profiter au maximum des camps d'entraînement.
Aliments non raffinés, peu de sucre : comment éviter les fringales et la fatigue
Pendant les camps d’entraînement, les triathlètes, cyclistes et vététistes doivent veiller à consommer des aliments sains et de qualité, malgré leur forte dépense énergétique, et privilégier les aliments non transformés tels que les légumes, la viande, les salades et les graisses de qualité (huile d’olive, noix). A cela s’ajoute une proportion plus élevée de glucides, sous forme de pâtes, de riz ou de pommes de terre, par exemple. Dans la mesure du possible, évitez les sucres ajoutés, tels qu’on les trouve dans les buffets, les yaourts sucrés, les boissons gazeuses, les jus de fruits prétendument sains, les fruits en conserve ou les desserts riches en sucre. Non seulement ils ne rassasient pas, mais, au contraire, ils provoquent des fringales bien au-delà des besoins énergétiques. Cela s’accompagne d’une moins bonne récupération et de difficultés à dormir, notamment en raison d’une augmentation des marqueurs inflammatoires dans le sang et de fortes fluctuations du taux de glycémie, qui peut être soit trop élevé (fatigue), soit trop bas (faim).
Partir en stage d’entraînement et rentrer chez soi en bonne santé
Voyager est une source de stress et sollicite le système immunitaire. Si vous tombez malade pendant le trajet aller ou retour, vous risquez de réduire à néant les effets du camp d’entraînement. Les derniers jours avant le départ sont généralement très stressants, et le quotidien est dominé par les préparatifs et toutes les tâches à accomplir à la dernière minute. Au retour, le corps est affaibli par l’intensité de l’entraînement. Il est donc recommandé d’augmenter votre consommation de protéines pendant le voyage et d’emporter Immunoguard afin de renforcer vos défenses naturelles. Comme la nourriture servie dans les avions n’est généralement pas de très bonne qualité et que le voyage dure presque toujours plus longtemps que prévu, voici un conseil précieux : prenez vos précautions et emportez des repas et des collations de bonne qualité pour vous restaurer pendant le trajet. Veillez à consommer suffisamment de protéines et peu de sucre.
Des protéines pour une récupération rapide
Plus l’entraînement est intense, plus une récupération rapide est importante. C’est pourquoi un apport régulier en protéines est essentiel. La règle générale consiste à consommer au moins une portion de 20 à 25 g de protéines toutes les trois à quatre heures. Dans l’alimentation quotidienne, cette quantité peut généralement être couverte par les repas. En revanche, lors d’un stage d’entraînement, cela devient plus difficile, notamment lorsque l’on mange « sur le vélo » en raison de la charge d’entraînement élevée. L’idéal est alors d’opter pour des barres protéinées pauvres en sucre et des boissons de récupération de haute qualité, enrichies en acides aminés, afin de favoriser la récupération musculaire et de limiter la dégradation des protéines musculaires lors d’efforts prolongés. Avant le coucher est également un moment idéal pour consommer des protéines, car la phase de récupération est particulièrement active pendant la nuit.
Alimentation lors de longues sorties à vélo
Les séances intensives doivent être abordées avec des réserves de glucides suffisamment remplies. Plus l’intensité est élevée, plus il est nécessaire de consommer des glucides par heure, sous forme de boissons, de gels ou de barres. Comme la transpiration entraîne la perte de nombreux électrolytes importants, tels que le sodium, l’eau n’est pas la boisson idéale sur le long terme. Il est donc recommandé d’emporter quelques comprimés d’électrolytes ou des capsules de sel dans votre sacoche de vélo, afin de pouvoir transformer facilement et rapidement chaque bouteille d’eau en boisson énergétique sans sucre pendant votre parcours. Pour les séances de trois heures et plus, il est conseillé de consommer au moins une source de protéines afin de protéger les muscles d’un déficit énergétique et de l’« autocannibalisation » (dégradation musculaire). L’apport énergétique sous forme de glucides doit être adapté à l’intensité et à l’objectif de l’entraînement. Ainsi, les séances légères peuvent volontairement être effectuées avec un apport réduit en glucides afin de stimuler le métabolisme des graisses. En principe, la règle d’or est la suivante : toujours emporter suffisamment de glucides sur le vélo afin de pouvoir terminer la séance d’entraînement sans avoir faim.
La caféine – le stimulant contre la fatigue
Plus la durée du stage d’entraînement augmente, plus la fatigue s’accumule inévitablement. A terme, cela affecte également la motivation. La caféine peut alors faire des merveilles. Les shots de caféine, les Power Gums, les gels énergétiques liquides contenant de la caféine ou encore les Caffeine Caps fournissent le coup de pouce nécessaire pour raviver la motivation et l’enthousiasme lors de longues journées d’entraînement ou de séances d’intervalles intenses.
