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La caféine dans le sport : l'important est de trouver la dose idéale au bon moment
Les effets de la caféine sur les performances sportives ne sont un secret pour personne. Toute personne ayant déjà bu un café serré, du coca ou des boissons énergétiques contenant de la caféine avant l'entraînement ou la compétition peuvent probablement confirmer par leur propre expérience le bienfait positif de ces boissons.
La caféine est un agent naturel et figure parmi les plus anciens stimulants et médicaments du monde. De nombreuses études ont montré que la caféine augmente les performances sportives d'endurance et améliore la concentration et l'attention dans les phases décisives d'une compétition. Pour cette raison, la Swiss Society for Sports Nutrition SSNS répertorie cette substance dans la catégorie « A » des suppléments les plus efficaces.
Les sprinters et sportifs d'endurance tout particulièrement, ont souvent recours à la caféine, que ce soit avant le coup de départ ou pendant la course. Pour que l'utilisation de la caféine soit bénéfique, il est essentiel que la posologie soit adaptée à la situation individuelle. La SSNS considère les dosages suivants comme adaptées à la pratique sportive :
• 3-6 mg par kg de poids corporel 1 h avant l'effort
• 3-6 mg par kg en doses de 0,3 - 1,0 mg par kg de poids corporel réparties sur toute la durée de la compétition (p. ex. 50 mg pour des personnes de 75 kg = 0,7 mg/kg toutes les 1-2 h)
• 1-2 mg par kg de poids corporel au plus tard 30 min avant la fin de la compétition.
Ce sont des quantités importantes. Pour une femme de 50 kg, cela représente près de 150-200 mg de caféine avant une compétition ! Comme il est à supposer qu'aucun(e) sportif(ve) ne souhaite débuter une compétition avec un demi-litre de coca ou trois expressos dans l'estomac, l'industrie alimentaire a lancé sur le marché des « shots » de caféine. Leur dosage précis est parfaitement adapté, ils sont pratiques à utiliser et se présentent sous différents goûts, permettant aux personnes qui n'aiment pas le café d'en profiter également.
Le fabricant suisse d'aliments pour sportifs SPONSER® propose dans sa gamme deux shots de caféine appréciés et utilisés par les sportifs de tous niveaux. ACTIVATOR fournit 200 mg de caféine pour 25 ml de liquide et se présente dans les arômes « Cola-Lemon » et « Fruit Boost ». Le shot végétalien contient de la caféine provenant de différentes sources : Guarana, maté, extrait de thé vert ainsi que de la caféine libre. A la différence d'autres sources, l'effet est non seulement rapide, et peut même durer jusqu'à quatre heures.
Recommandations pour la prise de l’ACTIVATOR 200
Performances de sprint et d'intervalles
Dans les sports de sprint et d'intervalles, les athlètes profiteront d'une concentration, d’une attention ainsi que plus d’adrénaline. La prise est recommandée suffisamment tôt avant la performance, environ 30 à 60 minutes avant, de manière à couvrir la période d'action optimale.
Compétitions d'endurance d'une durée de 1 à 3 h
Une augmentation de la capacité d'endurance se manifeste également à compter de plusieurs heures d'utilisation grâce à une meilleure utilisation des acides gras pour la mise à disposition d'énergie. Dans la mesure où la concentration maximale de caféine dans le sang intervient environ 45 à 60 minutes après la prise, puis diminue au cours des 2 à 3 heures suivantes, il convient ici aussi de prévoir un apport en fonction de sa situation individuelle. Il est ainsi possible d'obtenir un effet maximal dès le départ ou de manière ciblée, par exemple pendant la deuxième moitié ou la phase finale de la compétition.
Courses entre 12 et 24 heures
Une application possible serait de prendre un ACTIVATOR avec ses 200 mg de caféine par ampoule toutes les 3 heures, en fonction du poids corporel un peu plus ou moins. Si tu as déjà de l'expérience avec la caféine et que tu la tolères bien, tu peux commencer dès le départ. Sinon, il est conseillé d'attendre un peu plus longtemps, et par exemple prendre les ampoules à un rythme de 5 à 6 heures. Ou alors seulement de manière sélective et spécifique environ 30 minutes avant les phases critiques pour les performances, comme la nuit ou avant que les performances attendues ne chutent.
Etapes de plusieurs jours à événements ultra
Tu peux suivre les mêmes recommandations que pour les événements d'une journée. Cependant, il faut veiller à ce qu'il y ait suffisamment d'espace (au moins 4 heures) entre la prise de caféine et les pauses.
